L’eccessivo consumo di pasta, pane, biscotti e di altri alimenti ricchi di zuccheri comporta un aumento del peso e l’accumulo di grasso intono alla pancia, i fianchi e le cosce. Per dimagrire e migliorare la salute è bene seguire una dieta sana e variegata, che contenga pochi alimenti con elevato indice glicemico. Quest’ultimo indica la velocità con cui i carboidrati vengono metabolizzati dall’organismo e il loro effetto sulla glicemia.
Cos'è la dieta indice glicemico
La dieta dell’indice glicemico si basa sulla gestione del livello di glucosio nel sangue e sul consumo di cibi che una volta assimilati dall’organismo non comportano un rapido aumento della glicemia e di conseguenza una secrezione eccessiva di insulina.
Lo zucchero è indispensabile per la formazione e rigenerazione delle cellule che
compongono i muscoli e gli altri tessuti del corpo. Le principali fonti da cui l’organismo assimila tale sostanza sono rappresentate dalle scorte presenti nel fegato e dai carboidrati introdotti con l’alimentazione.
Questi ultimi contenuti in vari alimenti, una volta ingeriti, vengono scomposti e trasformati in zuccheri e assorbiti dal sangue mentre la parte in eccesso viene immagazzinata nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati dall’insulina e dal glucagone, che provvedono al loro trasporto nelle cellule o nel fegato a seconda se troppo alti o troppo bassi. In caso di squilibri, che comportano un eccessivo aumento di zuccheri e insulina nel sangue, con valori che si alzano e abbassano velocemente, si possono verificare malattie come diabete, ipertensione, malattie cardiache e aumento del peso. La dieta si pone come obbiettivo di mantenere in equilibrio il glucosio nel sangue, con un’alimentazione basata su un ridotto apporto di carboidrati, soprattutto di quelli con elevato indice glicemico a favore di quelli con uno basso, che fanno aumentare la glicemia in modo graduale.
Benefici della dieta indice glicemico
La dieta ipoglicemica apporta notevoli benefici all’organismo, non solo aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue e l’insulina, ma allevia anche il lavoro del pancreas e contribuisce alla perdita di massa grassa e quindi di peso. Inoltre, riducendo il livello di zuccheri nel sangue, aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e prevenire diverse malattie cardiovascolari.
La dieta indice glicemico è indicata per chi soffre di diabete, glicemia alta e coloro che vogliono perdere peso. In particolare, è adatta per chi ha un metabolismo lento, che non riesce a convertire gli zuccheri in energia, a causa anche di una vita sedentaria o del poco movimento.
Consigli per perdere peso con la dieta indice glicemico
Chi desidera snellire la figura e perdere chili con la dieta dell’indice glicemico, deve seguire alcune indicazioni:
- consumare lenticchie e altri tipi di legumi, cereali come avena e orzo, ma anche la pasta, evitando di cuocerla troppo per non aumentare l’indice glicemico;
- prediligere le proteine di carne, pesce, uova o formaggio e limitare i carboidrati, sopratutto le patate;
- fare due spuntini al giorno con frutta secca come noci, nocciole o mandorle;
- sostituire i grassi animali con quelli vegetali: cucinando con l’olio d’oliva e scegliendo cibi contenenti proteine vegetali;
- evitare o limitare gli alimenti raffinati, modificati con grassi e zuccheri aggiunti;
- fare regolare attività fisica per bruciare i grassi e stimolare il metabolismo.
Esempio Dieta Indice Glicemico
| Colazione | Pranzo | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lunedi | un frutto, 200 ml di latte, un cucchiaio di cereali | 60 gr di legumi secchi, verdure e un frutto | carne bianca grigliata, verdure in foglia verde, un frutto |
| Martedì | 200 ml latte, 50 gr di cereali, 10 gr di mandorle o cioccolato fondente extra. | pasta di grano duro, con 70 gr di legumi lessi e verdure, una noce. | 70 gr pane di segale, 40 gr di prosciutto crudo e 50 g di mozzarella. |
| Mercoledì | un frutto, 150 gr di yogurt greco, un cucchiaio di cereali. | 75 gr di panino integrale, con 50 gr di prosciutto crudo e pomodori crudi. | pesce alla griglia, insalata di ceci, un frutto. |
| Giovedì | tre fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata, 100 gr di formaggio spalmabile light. | riso integrale rosso o basmati, con 150 gr di crostacei e verdure, una noce. | due uova, verdure, un frutto |
| Venerdì | un frutto, 100 gr di fiocchi di latte, un cucchiaio di muesli. | 60 gr di cereali (orzo o avena), con 150 gr di molluschi, verdure o salsa di pomodoro, una noce. | arrosto di agnello con verdure a vapore, un frutto. |
| Sabato | 3 fette biscottate integrali con 3 cucchiaini di marmellata senza zucchero, 150 gr di yogurt greco. | 75 gr di panino integrale, con 80 gr di mozzarella, verdure grigliate. | 60 gr di riso con verdure, un frutto. |
| Domenica | 120 gr di frutti rossi, 200 ml di latte di soia, un cucchiaio di muesli. | pasta di grano duro, con 80 gr di macinato di pollo e salsa di pomodoro, una noce. | 150 gr di pesce alla griglia; 50 gr di pane integrale, insalata di radicchio. |
Esempio di dieta basso indice glicemico
Lunedì
Colazione: un frutto, 200 ml di latte, un cucchiaio di cereali.
Pranzo: 60 gr di legumi secchi, verdure e un frutto.
Cena: carne bianca grigliata, verdure in foglia verde, un frutto.
Martedì
Colazione: 200 ml latte, 50 gr di cereali, 10 gr di mandorle o cioccolato fondente extra.
Pranzo: pasta di grano duro, con 70 gr di legumi lessi e verdure, una noce.
Cena: 70 gr pane di segale, 40 gr di prosciutto crudo e 50 g di mozzarella.
Mercoledì
Colazione: un frutto, 150 gr di yogurt greco, un cucchiaio di cereali.
Pranzo: 75 gr di panino integrale, con 50 gr di prosciutto crudo e pomodori crudi.
Cena: pesce alla griglia, insalata di ceci, un frutto.
Giovedì
Colazione: tre fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata, 100 gr di formaggio spalmabile light.
Pranzo: riso integrale rosso o basmati, con 150 gr di crostacei e verdure, una noce.
Cena: due uova, verdure, un frutto
Venerdì
Colazione: un frutto, 100 gr di fiocchi di latte, un cucchiaio di muesli.
Pranzo: 60 gr di cereali (orzo o avena), con 150 gr di molluschi, verdure o salsa di pomodoro, una noce.
Cena: arrosto di agnello con verdure a vapore, un frutto.
Sabato
Colazione: 3 fette biscottate integrali con 3 cucchiaini di marmellata senza zucchero, 150 gr di yogurt greco.
Pranzo: 75 gr di panino integrale, con 80 gr di mozzarella, verdure grigliate.
Cena: 60 gr di riso con verdure, un frutto.
Domenica
Colazione: 120 gr di frutti rossi, 200 ml di latte di soia, un cucchiaio di muesli.
Pranzo: pasta di grano duro, con 80 gr di macinato di pollo e salsa di pomodoro, una noce.
Cena: 150 gr di pesce alla griglia; 50 gr di pane integrale, insalata di radicchio.
