Stanno arrivando le belle stagioni e iniziano i preparativi per la prova costume.
I veri appassionati di cultura estetica inizieranno il programma per raggiungere la massima definizione muscolare. Per far si dovranno seguire un duro allenamento e una ferrea dieta.
Definizione Muscolare
Nello specifico definizione muscolare significa ridurre al minimo lo spessore del tessuto adiposo tra pelle e muscoli. In molti credono che per raggiungere tale obiettivi bisogna perdere anche i liquidi ma non c’è niente di più sbagliato: una buona idratazione è necessaria per rimanere in salute.
Questo passaggio è il vero dimagrimento. Si è soliti a confonderlo con la semplice perdita di peso, utile nelle persone in soprappeso.
Gli errori che si fanno molto spesso per il raggiungimento della definizione muscolare sono:
- aumentare eccessivamente gli allenamenti, sia per carico allenante che numero di sessioni;
- diminuire drasticamente l’apporto energetico nella dieta, soprattutto di carboidrati e grassi
Se viene seguita una dieta inadeguata chi ne pagherà le spese è proprio la massa muscolare.
Il carico allenante e la dieta dovranno essere calibrati perfettamente tenendo conto di tutte le possibili circostanze a cui la persona deve far fronte.
Proprio per questo è necessario essere seguiti da un dietologo e un personal trainer. E’ da specificare inoltre che sia la dieta che gli allenamenti dovranno essere modificati in base ai progressi ottenuti.
Allenamento definizione bodybuilding
A differenza di un soggetto che deve perdere peso, e quindi il suo allenamento sarà incentrato sull’aerobica e la dieta assolutamente ipocalorica, la persona che deve definire la massa muscolare dovrà porre maggiore attenzione sulla conservazione della massa magra.
La sua dieta pertanto non dovrà essere restrittiva ma dovrà essere ricca di amminoacidi essenziali, così come l’allenamento non sarà focalizzato sull’aerobica ma sugli esercizi per la massa muscolare.In particolare si faranno esercizi per pettorali, allenamento addominali e tutto ciò che concerne il bodybuilding.
Se non si ha tempo di andare in palestra esistono corsi online per l’allenamento per la definizione muscolare. Basta seguire il proprio personal trainer online per il raggiungimento degli obbiettivi preposti.
I possibili allenamenti potrebbero essere:
- allenamento aerobico al mattino (40-50') e allenamento con i pesi nel tardo pomeriggio (40-50'), per un totale di 4 sedute settimanali
- allenamento con i pesi e aerobico a giorni alterni: 2 sedute di lavoro aerobico (60') e 3 con i pesi (60'); in totale 5 sedute a settimana
- allenamento a circuito misto (circuit training) 2 volte a settimana, alternando stazioni aerobiche a esercizi con i pesi (40'), 2 allenamenti con i pesi (40') e 2 allenamenti aerobici (40'); in totale 6 allenamenti settimanali
- allenamento con i pesi (30') seguito da allenamento aerobico (30'); per 6 allenamenti settimanali.
L’aerobica è utile anche per rassodare i glutei ed eliminare con il tempo la cellulite.
Si sconsiglia di allenarsi a digiuno, inoltre durante gli allenamenti è importante mantenersi energetici e bene idratati con bevande isotoniche.
Dopo la lezione è importante reintegrare le calorie perdute con carboidrati e proteine o con integratori alimentari dedicati.
Per ultimo ma non per importanza non dimenticare il recupero e il riposo: se dovesse comparire stanchezza o fiacchezza cronica si consiglia una pausa di 2 settimane senza ovviamente prendere peso.
La parte più complessa è la seguente: come ridurre al minimo la massa grassa conservando la massa magra? Per far ciò bisognerebbe aumentare il consumo di calorie ma smaltire quanti qui grassi adiposi cosa molto difficile da fare contemporaneamente. Ecco che entrano in gioco gli ormoni anabolici GH e il testosterone.
Consumo calorico e dieta per definizione muscolare
Il consumo calorico dipende dal metabolismo basale e dal consumo calorico dovuto dall’attività fisica. Il metabolismo basale è in stretta relazione alla massa muscolare: l’aumento dei muscoli fa aumentare il consumo calorico. Questo fa capire che chi decide di praticare un allenamento per la definizione muscolare ha sicuramente maggiori possibilità di dimagrire.
C’è da specificare che il dispendio energetico dovuto dall’attività fisica dipende da:
- tipo di sport praticato
- durata degli allenamenti
- intensità degli allenamenti
Cosa mangiare quindi per non dimagrire e non aumentare il grasso corporeo senza perdere massa muscolare?
I principi da seguire sono i seguenti:
- l’apporto calorico deve essere appena inferiore a quello di una dieta normocalorica;
- la dieta deve essere leggermente iperproteica senza eliminare grassi e carboidrati;
- consumare almeno 5-6 pasti al giorno;
- scegliere alimenti a basso contenuto di colesterolo e a basso indice glicemico;
- moderare il carico glicemico ai pasti;
- eliminare totalmente gli alcolici.
Ecco un esempio di dieta per definizione muscolare nel bodybuilding:
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena | Spuntino |
|---|---|---|---|---|---|
| 300 ml latte scremato 10 g di cacao in polvere 5 g di zucchero 30 g fette biscottate 20 g marmellata | 30 g pane di frumento 50g tonno al naturale 1 mela | 100g di fagioli lessi 10 g parmigiano 100 g lattuga 100 g pollo alla piastra 30 g pane di frumento 25 g olio evo | 30 g pane di segale 125 g di yogurt magro 1 arancia | 60 g riso bollito 10g parmigiano 200 g melanzane 200g tonno alla piastra 30 g pane di frumento 25 g olio evo | ½ Banana |
Colazione
300 ml latte scremato
10 g di cacao in polvere
5 g di zucchero
30 g fette biscottate
20 g marmellata
Spuntino
30 g pane di frumento
50g tonno al naturale
1 mela
Pranzo
100g di fagioli lessi
10 g parmigiano
100 g lattuga
100 g pollo alla piastra
30 g pane di frumento
25 g olio evo
Spuntino
30 g pane di segale
125 g di yogurt magro
1 arancia
Cena
60 g riso bollito
10g parmigiano
200 g melanzane
200g tonno alla piastra
30 g pane di frumento
25 g olio evo
Spuntino
½ Banana
Integratori per perdere peso per la definizione nel body-building
Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, i più utili sono i seguenti:
Termogenici: cocktail di stimolanti dall’effetto lipolitico sul tessuto adiposo e stimolanti del metabolismo basale .
Amminoacidi ramificati: vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla tendenza più o meno catabolica del soggetto in questione come la carnitina, la grelina, la leptina e le endorfine.
Se l’obiettivo è solamente perdere peso molto utile è la Garcinia Cambogia.
Se vogliamo fare un calcolo di calorie giornaliere che un uomo alto circa 1,78 per un peso di 82 kg dovrà assumere per arrivare ad un peso fisiologico desiderabile di 69 kg possiamo dire che dovrà assumere circa 2680 kcal al giorno.
Calcolo BMI
Il BMI è l’indice di massa corporea e attraverso il risultato dato da una formula che richiede peso e altezza si può stabilire se si è in normopeso,sottopeso, sovrappeso od obesità. Tuttavia non tiene in considerazione dello scheletro e della muscolatura perciò non può essere preso in considerazione come un dato preciso. E’ utile per avere un valore indicativo e capire se siam in normopeso o meno.
Il calcolo del BMI si basa dunque sull’equazione kg/m2, nello specifico corrisponde a:
BMI = peso in kg / (statura in metri * statura in metri)
In un individuo, ad esempio, con statura 1,75 m (175 cm) e peso 70 kg, l’operazione corretta è:
70 / (1,75)2 = 22,9
Tabella BMI
| Sottopeso severo | < 16,5 |
| Sottpeso | 16,5 a 18,4 |
| Normale | 18,5 a 24,9 |
| Sovrappeso | 25 a 30 |
| Obesità primo grado | 30,1 a 34,9 |
| Obesità secondo grado | 35 a 40 |
| Obesità terzo grado | > 40 |
Sottopeso severo < 16,5
Sottpeso da 16,5 a 18,4
Normale da 18,5 a 24,9
Sovrappeso da 25 a 30
Obesità primo grado da 30,1 a 34,9
Obesità secondo grado da 35 a 40
Obesità terzo grado > 40
