La colazione ideale non va presentata come un modello stereotipato perché costituisce un pasto vero e proprio, come il pranzo e la cena, che non sono modelli unici, ma variano la propria composizione a seconda dei gusti e delle preferenze del momento, nel rispetto di abitudini e tradizioni differenti.
Composizione della colazione ideale
La colazione ideale dovrebbe essere costituita per il 50% circa delle calorie complessive da carboidrati da assumente in parte in forme a rapido utilizzo (es. frutta, miele, marmellata) in parte attraverso fonti a “rilascio” più lento (come pane, fette biscottate, cereali da colazione, meglio se del tipo integrale), per prevenire fenomeni di ipoglicemia e modulare il senso di sazietà sia nell’immediato (fino al pasto successivo) che nel corso dell’intera giornata.
La colazione ideale dovrebbe portare in tavola non soltanto carboidrati a differente indice glicemico ma anche proteine e grassi, per la loro capacità di influenzare e prolungare positivamente il senso di sazietà. La presenza di alimenti diversi favorisce, tra l’altro, l’assunzione di quantità non trascurabili di micronutrienti.
Esempio di una colazione ideale
La colazione ideale dovrebbe poi essere vissuta come abitudine piacevole nell’ambito del contesto familiare; requisito essenziale, questo, per il suo mantenimento nel tempo.
Di seguito sono riportati, con intenti esemplificativi, una serie di esempi di colazione riferiti ad un soggetto con un fabbisogno calorico giornaliero di circa 2000 Kcal, nei quali alimenti tipici della tradizione alimentare italiana e mediterranea (pane, biscotti, fette biscottate) sono affiancati ad altri prodotti quali i cereali pronti per la prima colazione, i prodotti da forno, prodotti spalmabili, unitamente a latte o yogurt.
Lo stesso modello può essere utilizzato per adulti di sesso maschile, con maggiore fabbisogno calorico, aumentando le quantità dei singoli alimenti del 10-20% circa. Per i bambini di età attorno a 8-10 anni le quantità consigliate possono essere mantenute invariate.
Gli apporti nutrizionali di ciascuna delle proposte di colazione sono stati messi a confronto con i valori di apporti suggeriti dai LARN come ottimali. Le piccole deviazioni dei singoli esempi di colazione presentati rispetto alle indicazioni dei LARN possono essere facilmente compensate da una adeguata rotazione degli stessi (adottando, in altre parole, modelli di colazione diversi nei diversi giorni della settimana).
